Los 9 nutrientes vitales que necesita la mujer

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La mujer debe tomar suficiente cantidad de los nutrientes que son de lo más vitales para ella. La deficiencia de algunos de esos nutrientes esenciales puede poner en peligro su salud en general y su calidad de vida.

Calcio: El calcio, obviamente, se conoce por apoyar la salud de los huesos y dientes. Algunas buenas fuentes de calcio son las verduras color verde oscuro, como la col rizada, la col china, el brócoli, las almendras, los higos secos, los frijoles blancos, el salmón enlatado, las semillas de sésamo y los lácteos (en inglés: kale, bok choy, broccoli, almonds, dried figs, white beans, canned salmon, sesame seeds y dairy).

La vitamina D: La vitamina D es importante para la salud ósea y ayuda al cuerpo a absorber el calcio. También es un nutriente poderoso para la salud del sistema inmunológico. Algunas fuentes de vitamina D son alimentos fortificados, el yogur, el pescado, los huevos, y la leche fortificada, y por supuesto, la luz del sol.

Hierro: El hierro transporta oxígeno a las células en el cuerpo, apoya los glóbulos rojos sanos, y puede mejorar la energía. A causa de la menstruación, la mujer es más susceptible a la deficiencia de hierro que el hombre. La mujer necesita al menos 8 gramos de hierro cada día. Buenas fuentes de hierro incluyen los huevos, el pescado, los cereales fortificados, las nueces y semillas y las verduras de hojas verdes.

El folato/ácido fólico: Esto es especialmente importante durante los años fértiles, ya que es clave para el desarrollo adecuado de las neuronas. Si estás embarazada, asegúrate de estar tomando suficiente ácido fólico (400 mg/día). Las mejores fuentes son las verduras de color verde oscuro, los frijoles, los cítricos, las lentejas, el jugo de naranja y los cereales fortificados.

Los ácidos grasos insaturados: Reemplaza las grasas saturadas (de productos de origen animal) con grasas no saturadas de pescado y plantas para apoyar la salud cardiovascular.

Sodio: es importante en la dieta, pero después de la menopausia debe ser monitoreado cuidadosamente y reducirse. Habla con tu médico acerca de la cantidad adecuada de sodio para tus necesidades.

La Vitamina C: Esto es importante para tener fuertes vasos sanguíneos y encías. Puede ayudar a apoyar el sistema inmunológico. Aumenta la ingestión de vitamina C comiendo frutas cítricas, verduras oscuras, y alimentos como la papaya, el kiwi, el pimiento verde, y más. Incluso las especias como la paprika tienen gran cantidad de vitamina C.

El magnesio: es un mineral esencial. Está presente en más de 300 sistemas enzimáticos en los que es crucial para la producción de energía y otras funciones metabólicas. El corazón, el cerebro y los riñones no pueden funcionar sin niveles adecuados de este nutriente. El magnesio se usa en la reacción que produce el ácido tricarboxílico (TCA), que ayuda en el ciclo de producción de energía de las células. También participa en las contracciones del músculo liso, lo que afecta el corazón y los sistemas gastrointestinal, urinario y reproductor femenino. La mayoría de estadounidenses falla en ingerir el valor diario recomendado, especialmente las mujeres que tienden a comer más alimentos procesados en su vida ajetreada. Prueba comer alimentos como la espinaca, el pan integral, y las almendras.

La proteína: La mujer necesita proteínas como combustible para sus ocupadas vidas y para darle a su cuerpo los elementos básicos que necesita. Si eres activa, es posible que necesites tanta cantidad de gramos de proteína como tu peso corporal. Algunas buenas fuentes son las carnes magras, los frijoles, los huevos, los guisantes, las semillas y las nueces.

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